Homem levantando barra

Treino com muitas repetições e baixo peso funciona?

PRINCIPAIS PONTOS:

1. O treinamento com carga alta (80% PM) e baixa (30% PM) causa uma resposta celular urgente muito semelhante. No entanto, o pico de torque após um treinamento de treino baixo é reduzido em maior extensão e pode permanecer mais baixo após 48 horas (embora as diferenças se tornem insignificantes).

2. A fadiga prolongada após o treinamento com uma carga baixa e um aumento no p70s6k (proteína de sinalização anabólica) geralmente estão associados positivamente à proporção de fibras musculares do tipo II.

3. A codificação do mRNA das proteínas miosina tipo I, IIa e IIx aumentou igualmente após os dois tipos de treinamento, o que significa que o treinamento com alta carga não tem prioridade no estímulo às fibras do tipo II e, em um treinamento com baixa carga, as fibras do tipo I.

4. Independentemente da carga, a hipertrofia é causada por sinais celulares semelhantes; no entanto, o treinamento com carga baixa deve ser usado com cuidado, pois, depois disso, a diminuição no desempenho dura mais tempo.

Atualmente, temos evidências suficientes de hipertrofia semelhante ao treinamento com cargas altas e baixas (2). No entanto, os resultados da pesquisa apresentam lacunas em duas áreas importantes: mecanismos e efeitos sobre a fadiga.

Compreender os mecanismos das diferenças entre o treinamento com cargas baixas e altas é semelhante a algo interessante apenas para os cientistas, mas é importante do ponto de vista prático. 

Como regra geral, se duas intervenções levam ao mesmo resultado usando mecanismos diferentes, elas têm um efeito aditivo ou sinérgico: você pode obter um efeito maior com um aumento na intervenção A ou B, mas com o uso combinado de A e B o efeito é maior do que com o uso independente (9) 

No caso de exercícios com cargas altas e baixas, sabemos que eles funcionam no mesmo mecanismo celular, o que significa que, para o crescimento muscular máximo, não há necessidade de combinar o treinamento com um número baixo (6 – 15) e alto (15+) de repetições. 

No entanto, se diferentes mecanismos que causam crescimento forem descobertos, isso evidenciará a possibilidade de um efeito aditivo.

Vários halteres
Vários halteres

É necessário um entendimento das nuances da fadiga de diferentes abordagens ao treinamento para transferir os resultados de pesquisas de laboratório para o mundo real. 

Se duas abordagens levam a um crescimento muscular semelhante no laboratório durante o treinamento uma vez por semana, mas leva dois dias para se recuperar de uma e cinco da outra, a primeira opção de treinamento é a melhor opção prática, pois permite aumentar a frequência do treinamento. 

Até o momento, não existem estudos comparando fadiga urgente e resposta restaurativa do treinamento com cargas altas e baixas, utilizando protocolos de complexidade semelhante.

Neste estudo, 15 homens com pouca experiência em treinamento anterior realizaram dois protocolos: quatro séries de extensão de perna para falha com uma carga de 30% de PM e quatro abordagens para falha com 80% de PM. 

Pesquisadores avaliados: atividade muscular do quadríceps; marcadores de dano muscular; níveis de mRNA associados a genes que regulam a inflamação, crescimento e atrofia muscular; níveis de proteína envolvidos nas principais cascatas de sinalização, levando à adaptação muscular; recuperação da saúde em 48 horas. 

A única diferença significativa entre os protocolos é uma maior ativação do músculo quadríceps durante o treinamento com uma carga alta e uma maior diminuição urgente no desempenho durante o treinamento com uma carga baixa; o desempenho diminuído permaneceu um pouco mais de 48 horas após o treinamento com uma carga baixa. 

Alterações semelhantes no mRNA e nas proteínas de sinal do treinamento com carga alta e baixa significam estímulo ao crescimento muscular através dos mesmos mecanismos celulares. 

Além disso, os atletas precisam abordar razoavelmente um treinamento com carga baixa (30% PM) se ele estiver incluído no programa, uma vez que suprime o desempenho por mais tempo do que o treinamento com carga alta (80% PM).

OBJETIVOS E OBJETIVOS DO ESTUDO

O objetivo do estudo foi comparar a resposta molecular, neuromuscular e funcional (dentro de 48 horas após o exercício) urgente a um treinamento de força severo (80% PM) e leve (30% PM) realizado antes da falha concêntrica.

Os pesquisadores não apresentaram hipóteses, mas tomaram o seguinte como hipótese nula: o treinamento para falhar com uma carga grande e leve causa reações moleculares, neuromusculares e funcionais semelhantes dentro de 48 horas após o exercício.

ENSAIO E MÉTODOS

ASSUNTOS DE TESTE

Quinze jovens treinando com pesos de homens, idade 22 ± 2 anos. O pré-requisito para participar da pesquisa é treinar sistematicamente pelo menos três vezes por semana durante seis meses, incluindo pelo menos um treino para a parte inferior do corpo.

Homem com kettlebells
Homem com kettlebells

 VISÃO GERAL DO PROTOCOLO

No experimento, foi utilizado um delineamento cruzado com cinco visitas, por duas semanas para cada sujeito. A primeira visita incluiu uma avaliação re-máxima (PM) da extensão da perna. 

Na segunda visita (5-7 dias após a primeira visita), o primeiro treinamento foi realizado. Ao realizar as abordagens, a atividade muscular elétrica (EMG) foi medida. 

Antes e após o treinamento, uma extensão foi avaliada e uma biópsia foi realizada a partir do músculo lateral largo. Antes e após 90 minutos após o treinamento, a dor muscular foi avaliada. A coleta de sangue foi realizada antes, após 15 e 90 minutos após o treinamento. 

Dois dias após a segunda visita, os sujeitos visitaram o laboratório pela terceira vez para a próxima avaliação da extensão e das amostras de sangue. A quarta visita repetiu o esquema da segunda e a quinta (após 48 horas) repetiu o esquema da terceira.

Neste estudo, todos os indivíduos treinaram com carga alta (80% PM) e baixa (30% PM). As aulas foram realizadas em ordem aleatória, de modo que alguns sujeitos realizaram um treino de alta carga na segunda visita e um treino baixo na quarta visita; enquanto outros na segunda visita executaram uma carga baixa, e na quarta, alta. 

Ambas as cargas consistiram em quatro séries de extensão da perna até a falha, com um descanso de três minutos entre as séries.

MEDIÇÕES

Mioglobina sérica (um sinal de lesão muscular) foi avaliada em amostras de sangue. Na amostra de biópsia muscular antes e após o treinamento, foram avaliadas a proporção de tipos de fibras musculares, expressão de mRNA e níveis de várias proteínas de sinal. 

A função muscular foi avaliada por extensão da perna em dinamômetro isocinético a uma velocidade de 60, 180 e 300 graus por segundo. 

Os índices EMG foram fixados e normalizados para o nível EMG obtido com a máxima contração isométrica. A dor foi medida por algometria, uma ferramenta especial foi pressionada no músculo quadríceps com um aumento gradual da exposição, até que a pressão causasse dor; registrou o nível de esforço no ponto da dor (maior pressão no momento da dor significava menos danos e vice-versa).

Homem com dumbell
Homem com dumbell

RESULTADOS

 O volume de carga nas quatro abordagens foi surpreendentemente similar nas duas condições. O EMG do músculo lateral largo, o que não surpreende, é significativamente (p <0,05) maior em todas as abordagens, no início, no meio e no final de cada abordagem, com uma intensidade de carga de 80% da PM. 

Em todos os pontos de controle, a dor e a mioglobina sérica em ambas as condições foram semelhantes. 

No entanto, o nível de mioglobina 15 minutos após o treinamento com uma carga de 80% aumentou ligeiramente.

O torque isocinético foi reduzido significativamente em todas as velocidades após uma carga de 30% da PM imediatamente após o treinamento. 

Porém, após 48 horas entre os estados, não houve diferenças significativas no torque isocinético a qualquer velocidade. Ao mesmo tempo, a diminuição do torque a uma velocidade de 60 graus por segundo, aparentemente, foi um pouco maior (mas não significativa), 48 horas após o treinamento com uma carga de 30% da PM (queda de ~ 17% vs ~ 10%).

Analise de resultados 2
Analise de resultados 2

Não houve diferenças significativas entre os grupos na expressão gênica em todas as seqüências de RNA analisadas ou nos níveis de várias proteínas.

Analise de resultados 3
Analise de resultados 3

Em geral, com uma proporção maior de fibras do tipo II, o desempenho diminuiu mais significativamente e houve um aumento maior na proteína de sinalização p70s6k pós-treinamento (associada à hipertrofia). No entanto, nenhuma correlação significativa foi encontrada.

Analise de resultados 4
Analise de resultados 4

INTERPRETAÇÃO

Vamos entender todos esses dados. Começamos com duas diferenças significativas entre as condições.

  1. O EMG do músculo largo lateral é mais alto com carga elevada. Isso era de se esperar por causa do maior fardo. No entanto, como discutimos anteriormente, isso não significa necessariamente maior recrutamento de unidades motoras a uma carga de 80% da PM. Isso significa que há um maior recrutamento simultâneo de unidades motoras; é bem possível recrutar todas as unidades motoras durante cada abordagem sob qualquer carga, com um grande recrutamento simultâneo a 80% da PM e inclusão cíclica de unidades motoras (com adição de fadiga) a 30% da PM.
  2. Imediatamente após o final da última abordagem, o pico de torque em todas as velocidades de contração diminuiu em maior extensão após o treinamento com uma carga baixa. Isso não surpreende: em baixa carga, os sujeitos concluíram a abordagem quando não conseguiam mais trabalhar com 30% da PM, e em alta carga os indivíduos concluíram a abordagem quando não conseguiram trabalhar com 80% da PM. Obviamente, sua capacidade de produzir torque diminuiu mais significativamente!

Temos poucas diferenças significativas entre os grupos. E aponto isso porque não quero que as pessoas tirem muitas conclusões infundadas deste estudo. Na minha opinião, os resultados mais interessantes deste estudo estão relacionados a medidas que não revelaram diferenças. 

As possíveis diferenças entre as zonas de carga que você pode usar neste estudo são baseadas em diferenças estatisticamente insuficientemente significativas entre as condições. Portanto, quaisquer conclusões são preliminares.

No entanto, algumas tendências e diferenças não muito significativas são muito interessantes. Primeiro, é mais provável que ocorram danos musculares com alta carga, mas a recuperação foi mais lenta. 

A mioglobina sérica (um indicador de dano muscular) quase quadruplicou 15 minutos após o treinamento com uma carga alta (não significativa devido à alta variabilidade), e o torque a uma velocidade de 60 graus / s permaneceu suprimido em 10% 48 horas após o treinamento com uma alta carga, em comparação com ~ 17% – com carga baixa.

Dumbells na sequencia
Dumbells na sequencia

É interessante notar que geralmente os danos musculares interferem na restauração do desempenho. Além disso, como o EMG é mais alto quando se treina com uma carga alta, são possíveis diferenças na fadiga central, com grande fadiga central após 80% da PM. 

Os autores sugerem que uma diminuição maior no desempenho 48 horas após um treinamento de baixo treinamento deve-se a uma diminuição na eficiência do transporte de cálcio e dos níveis de glicogênio (que interrompem o transporte de cálcio).

Além disso, é interessante observar a relação quase significativa entre a proporção de fibras do tipo II e: a) uma diminuição no desempenho após o treinamento com uma carga baixa eb) níveis de p70s6k fosforilados. 

Muitos treinadores (inclusive eu) observaram que os atletas, por natureza mais explosivos, obtêm mais ganhos no início do treinamento e param de crescer muito mais rapidamente com o aumento do volume de treinamento. 

Este estudo confirma parcialmente essas observações (pelo menos supor que atletas com uma proporção maior de fibras do tipo II sejam mais explosivas é uma suposição razoavelmente segura).

Por fim, vamos dar uma olhada nos indicadores sem diferenças. Os níveis de mRNA de IL-6, TNF-α, PGC-1α, MSTN (miostatina) e todos os três MHCs após o treinamento com cargas baixas e altas aumentaram da mesma forma, IL-6 e TNF-α são sinais da reação inflamatória, PGC-1α está envolvido na biogênese mitocôndrias, a miostatina suprime o crescimento muscular, o MHC-I é a principal proteína contrátil das fibras musculares do tipo I, o MHC-IIa e o MHC-IIx são as principais proteínas contráteis das fibras musculares do tipo II. 

É especialmente interessante que todos os três mRNAs do MHC tenham aumentado igualmente de ambos os tipos de carga. Isso rejeita a idéia de estímulo preferencial treinando com uma alta carga de fibras do tipo II e treinando com uma baixa carga de fibras do tipo I. Também é interessante, pelo menos para mim, ter o mesmo aumento no mRNA de PGC-1α após os dois tipos de exercício.

Mas um efeito semelhante das duas cargas foi observado não apenas nos níveis de mRNA, mas também nos níveis de proteínas envolvidas na cascata de sinais anabólicos. Isso sugere que o treinamento com uma carga baixa não causa “hipertrofia sarcoplasmática”, mas estimula as vias de sinalização, levando a um aumento das proteínas contráteis na mesma extensão que o treinamento com uma carga alta.

Este estudo tem várias desvantagens. O experimento envolveu pessoas com experiência em treinamento (que rejeita a idéia de crescimento muscular devido a baixa carga apenas em pessoas não treinadas), mas é improvável que elas tenham experiência em treinamento com baixa carga. 

Portanto, alguns dos resultados obtidos podem estar relacionados à novidade da carga. Por exemplo, os sinais anabólicos podem diminuir durante exercícios repetidos com carga baixa para um nível mais baixo do que em um treino com carga alta (o que, na minha opinião, é improvável, pois em vários estudos com estagiários experientes, um crescimento muscular semelhante foi observado após o treinamento com carga alta e baixa ( 3, 4)). 

Também é possível reduzir a fadiga prolongada de um treinamento de baixo treino à medida que você se acostuma com o estímulo (que, na minha opinião, é mais provável).

dumbbells metalizados
dumbbells metalizados

Como no estudo, onde comparamos a resposta de homens jovens e de meia idade, os pesquisadores avaliaram a recuperação e as reações moleculares somente 48 horas após a aula. 

No entanto, a desvantagem é mais clara aqui, pois muitas medidas são baseadas em biópsias, e a maioria das pessoas se sente mal quando você tira muitos pedaços de carne delas. Seria bom continuar avaliando o torque após 72 e 96 horas após o treinamento.

ENTÃO, O QUE É BOM PARA NÓS NESTE ESTUDO?

Primeiro, a semelhança das reações moleculares durante o treinamento para a falha com 80 e 30% de PM. Isso confirma os resultados de estudos anteriores sobre eficácia semelhante na construção de treinamento muscular com cargas baixas e altas. 

Além disso, estudos anteriores confirmam um aumento semelhante nas fibras tipo I e tipo II durante o treinamento com cargas altas e pesadas (4) e comprova que a hipertrofia após o treinamento com cargas baixas não é “sarcoplasmática”.

No entanto, a produção de torque 48 horas após o treinamento foi suprimida em grande parte por uma carga baixa, o que significa que é impraticável usar frequentemente um treinamento com uma carga baixa em condições normais, porque seu mecanismo de ação é semelhante ao treinamento com uma carga alta e não terá um efeito aditivo. hipertrofia. 

Também deve ser observado que não foram encontradas diferenças significativas na hipertrofia em dois estudos anteriores comparando a combinação de treinamento com cargas baixas e altas com exercícios de apenas alta intensidade (~ 75-80% PM) (5, 6). 

A maioria das minhas recomendações é consistente com o artigo de Eric sobre treinamento para o fracasso no mês passado: use treinamento com pouco treino (se houver) principalmente em exercícios de suporte.

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Com base no exposto, o treinamento com carga baixa é uma excelente opção de treinamento para dor. Isso permite que você estimule o crescimento muscular com menos estresse externo nas articulações e tecidos moles. 

Não é tão confortável para os músculos (7), devido à queima intensa, mas pode proporcionar descanso necessário às articulações e tecidos moles. E, é claro, com exercícios diários, se você gosta de praticar exercícios com pouca carga, sinta-se à vontade para fazê-lo. 

Apenas planeje cuidadosamente o volume ou carregue os músculos que não são os principais impulsionadores em seus exercícios favoritos (por exemplo, canelas ou bíceps, se você for um levantador de força).

PRÓXIMAS ETAPAS

Eu estaria interessado em ver estudos futuros descobrindo por que a produção de torque é reduzida em maior extensão 48 horas após o treinamento com uma carga baixa. Além disso, gostaria de ver estudos de grande porte para testar melhor a relação entre separação de fibras e fadiga após diferentes tipos de treinamento. 

E, finalmente, todos esperamos bons estudos adicionais comparando o efeito do uso de combinações de diferentes zonas de carga dentro da mesma sessão com sua distribuição ao longo de uma semana (como na periodização diária por ondas).

RESULTADOS PRATICAMENTE ÚTEIS

  • Exercícios de baixo treino podem ser usados ​​para estimular o crescimento muscular tão eficazmente quanto exercícios de alto treino.
  • No entanto, após o treinamento com uma carga baixa, a fadiga pode durar mais, o que limita a frequência das aulas e, por fim, a carga semanal.
  • O treinamento com pouco treinamento é uma ferramenta útil para manter ou aumentar a massa muscular quando exercícios altos são excluídos, mas você provavelmente não precisa se envolver muito em exercícios diários, exceto em situações nas quais você tem um ou mais dias para se recuperar ou para grupos musculares, cujo desempenho não importa para você.

 FONTES:

1. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Respostas moleculares, neuromusculares e de recuperação ao exercício resistido leve versus pesado em homens jovens. Physiol Rep. Set 2017; 5 (18). pii: e13457. doi: 10.14814 / phy2.13457.

2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Adaptações de força e hipertrofia entre treinamento de resistência de baixa e alta carga: Uma revisão sistemática e uma meta-análise. J Resistência Cond. 2017 22 de agosto.

3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Efeitos de baixo vs. Treinamento de resistência de alta carga sobre força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. J Resistência Cond. Out 2015; 29 (10): 2954-63.

4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou os ganhos de força em homens jovens treinados em resistência. J. Appl Physiol (1985). 1 de julho de 2016; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152 / japplphysiol.00154.2016.

5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Efeitos de zonas de carga variadas versus constantes nas adaptações musculares em homens treinados. Int J Sports Med. 2016 Jun; 37 (6): 442-7. doi: 10.1055 / s-0035-1569369.

6. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K.  Impacto de cargas fixas altas versus baixas e cargas de treinamento não lineares na hipertrofia muscular, desenvolvimento de força e força. Springerplus 2016; 5 (1): 698. Publicado online em 20 de maio de 2016 doi: 10.1186 / s40064-016-2333-z

7. Fisher JP, Steele J. O  treinamento de resistência de carga mais pesado e leve a falhas momentâneas produz aumentos similares de força com diferentes graus de desconforto. Nervo Muscular. 2017 Oct; 56 (4): 797-803. doi: 10.1002 / mus.25537.

8. Por exemplo, comer calorias adequadas e dormir o suficiente ajuda no desempenho, mas elas suportam o desempenho por meio de mecanismos completamente diferentes, o que significa que você não pode apenas comer uma boa dieta para compensar a falta de sono ou vice-versa.

9. Por exemplo, os AINEs que funcionam através do mesmo mecanismo (ou seja, ibuprofeno e naproxeno) raramente são prescritos juntos, uma vez que atenuam a febre e a inflamação ao bloquear a mesma cascata de sinalização, para que você não obtenha nada extra ao usar os dois medicamentos em vez de apenas tomando um pouco mais de um. Não tome isso como orientação médica. É apenas um exemplo fácil, onde os mecanismos são muito bem compreendidos.

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