Rack de halteres

Treino completo somente com halteres

1. Agachamento Cup

Dr. John Racine, treinador de força e esportes

Por algum motivo, um agachamento cé considerado um exercício preventivo e de reabilitação, prescrito apenas para idosos e feridos. 

Obviamente, isso também pode ser realizado para esses fins, mas se você pesar muito, essa versão do agachamento se transforma em um dos exercícios mais eficazes para aumentar a força e a massa das pernas.

Por que os levantadores não fazem isso? Alguns tentam esquecer rapidamente os ferimentos e movimentos vergonhosos em que estavam envolvidos no escritório do LFK. E outros simplesmente não suspeitam de seu potencial de poder. 

O agachamento em halter é útil não apenas para o desenvolvimento dos músculos inferiores, mas também fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a resistência. 

Manter-se diante de uma abordagem de sustentação de peso à sua frente requer uma estabilidade significativa da cintura escapular e da coluna.

Você acha que se a barra é muito mais pesada, então agachar-se com ela é melhor em tudo? Encontre o maior haltere da academia e tente fazer o máximo de repetições. 

No dia seguinte, você sentirá o quanto suas pernas deram certo e provavelmente incluirá um agachamento com halter no programa. E depois de um tempo, descubra que em um agachamento normal com uma barra, os pesos começaram a crescer.

O único aviso: se você tiver sorte o suficiente para encontrar um haltere gigante, não o levante do chão, mas tire-o de um banco ou gaveta, como uma barra de prateleira.

2. Elevação do ombro com giro

Nick Tumminello – Treinador e Escritor

Incluí este exercício em meu livro “Your Workout Aperfeiçoado”. Além de bombear deltas, ele trabalha os músculos que giram o corpo e melhora a mobilidade da cintura pélvica. 

É muito útil para atletas que precisam transferir esforços da parte inferior do corpo para o topo: boxeadores, lutadores-percussionistas, atletas de atletismo, arremessadores, etc.

Veja como fazê-lo:

  1. Fique em pé com halteres em seus ombros.
  2. Apertando o haltere com a mão direita, vire à esquerda.
  3. Para girar melhor a pélvis, levante o pé direito até o dedo do pé.
  4. Abaixe delicadamente o haltere, voltando à sua posição original.
  5. Repita o mesmo para o outro lado.

Depois de fortes exercícios de supino, você pode adicionar jogging com as pernas (veja o vídeo). Isso é ainda mais útil para boxeadores e corpo a corpo.

Quando você se sentir confortável com supino alternado, tente empurrar com as duas mãos ao mesmo tempo; ou trabalhe com apenas uma mão – isso aumentará a força do golpe e fortalecerá ainda mais os estabilizadores do gabinete.

3. Pulôver com braços dobrados (pulôver PJR)

Akash Wagela – Treinador de levantamento de peso e musculação:

Há alguns anos, meus tríceps eram um grupo atrasado. Eu constantemente passava por diferentes exercícios e técnicas até aprender esse movimento com Paul Carter. 

E desde então eu venho fazendo isso toda semana. Ele tem duas grandes vantagens: 1) funciona melhor a cabeça longa do tríceps do que qualquer outro movimento, 2) poupa os cotovelos – ao contrário de muitos exercícios para o tríceps.

O pulôver usual é realizado em duas versões – com braços retos ou dobrados, e aqui você dobra os braços enquanto abaixa o haltere atrás da cabeça (o tríceps está totalmente esticado); depois, levantando a concha para trás, endireite os braços. Acontece a média entre o pulôver e a imprensa francesa (extensão dos braços).

Adicione 2-3 séries de 10 a 15 repetições no final de cada treino de topo.

4. Supino triplo

Tom Morrison, Treinador de Halterofilismo, Artes Marciais e CrossFit:

Este é um megaset para ganhar peso e desenvolver resistência: você alterna três supinos, esticando a abordagem. Obviamente, você deve ser capaz de executar corretamente todos esses exercícios, exercitá-los primeiro com pesos pequenos.

Supino estrito: levantando os halteres até os ombros e fixando a posição do corpo, aperte as conchas com a força de apenas tríceps e deltóide. Não ajude com o corpo e as pernas.

Pressione: Sente-se um pouco e, enquanto flexiona as pernas, empurre os halteres no início do movimento e depois aperte com as mãos. (em TA é chamado “press schwung” – nota do tradutor)

Empurre o semi-agachamento: primeiro empurre os halteres e depois sente-se uma segunda vez, endireitando os braços. Então levante-se do semi-agachamento com halteres sobre a cabeça. No levantamento de peso, o exercício é chamado de “jogging shwung”.

Tente aumentar o peso em cada treino ou adicione repetições ao total.
Mas não se limite ao mesmo intervalo para cada movimento – faça o máximo de repetições técnicas antes de mudar para a próxima opção.

5. Burpy + estocada

Erik Sandwick, especialista em treinamento esportivo

Se você precisar descansar por um longo período entre os exercícios com uma barra básica (e a forma física deixar muito a desejar), tente este superconjunto:

  1. Desça na posição deitada, apoiando-se nos halteres e empurre para fora.
  2. Pule as pernas com as mãos, enfatizando enquanto está sentado, e levante-se.
  3. Estocada de volta em cada pé.

Uma opção fácil – ao fazer exercícios com halteres nas mãos abaixadas, mas pode ser complicado – levante os halteres sobre a cabeça.

Aumente a velocidade e adicione repetições (executando no máximo 30, 45, 60 segundos) sem aumentar o peso de trabalho. Este exercício é para resistência, não força. É melhor colocá-lo no final do treino como finalizador. 

Quando se sentir confortável, você pode alternar com superconjuntos de outros grupos musculares para obter um bloqueio circular por 3-5 minutos.

6. Jogging press lento abaixando

Joel Sidman, Ph.D., treinador de força, especialista em treinamento esportivo

Supino – um ótimo exercício para desenvolver força; empurrar a perna acrescenta poder; A versão com uma mão conecta muitos estabilizadores e melhora a coordenação. Adicione um abaixamento lento para aumentar a carga sobre os músculos que trabalham.

Como resultado, você não apenas exercitará deltas e tríceps, mas também fortalecerá a articulação do ombro, a coluna vertebral, os músculos do corpo (e melhorará a postura), o que contribuirá para o progresso de outros exercícios.

O trabalho com uma mão e a ênfase na negatividade ajudarão a corrigir um desequilíbrio no desenvolvimento muscular. Se você sempre pressionou com apenas duas mãos, essa opção será complicada no começo, mas com o tempo trará muitos benefícios.

Pode ser realizado não apenas de acordo com o esquema de potência, mas também para o desenvolvimento da resistência; adicione replays – e apenas um conjunto se esgota como um sprint com aceleração máxima.

7. Agachamento com salto

Calvin Heinh, treinador de força

Agachamentos com salto são muito eficazes para desenvolver velocidade e potência (e ativar o número máximo de fibras), mas com um barbell são um tanto inconvenientes + pouco úteis para a coluna e os joelhos. Mesmo uma aterrissagem técnica com uma barra nos ombros pode sobrecarregar as articulações.

A opção com halteres nas laterais é melhor, mas também não é perfeita: subconscientemente, tente abaixar os joelhos para não atingir os projéteis nos quadris.

Mas o agachamento em copo permite que você dê o melhor de si, trabalhando livremente com as pernas, e também descarrega a coluna. Tente adicionar 3 séries de 5 repetições no seu próximo treino de perna.

8. Elevação de lado

Tim Arndt, força de treinamento

Anteriormente, ascensões dinâmicas pelos lados eram populares, mas hoje poucas pessoas fazem isso – e em vão adicionam força e poder aos deltas e trapézios.

Ao contrário de subidas rigorosas pelos lados, o balanço é realizado com aceleração e com apenas uma mão. Para fazer isso, é claro, você precisará de um suporte confiável – um quadro de potência ou outro simulador. E, é claro, você deve acenar sem fanatismo, sem quebrar o braço da articulação do ombro. 

Quando o haltere parar de levantar e começar a baixar, diminua conscientemente. A fase concêntrica acelerada e a fase excêntrica atrasada são a melhor combinação de potência e hipertrofia.

9. Agachamento com halteres entre as pernas

Bret Contreras, Especialista em Treinamento Esportivo e de Força

Este é o exercício nádega favorito da minha cliente, Tawna Eubanks McCoy, uma ginasta fitness. Embora os bros de bordo o considerem “feminino” e nem tente, acredite, 3 séries de 20 repetições com um haltere de 50 kg convencerão a quadra e as nádegas de qualquer duvidoso.

Fique em degraus ou rodapés para abaixar o haltere entre eles até que as pernas estejam totalmente dobradas e os músculos que estão trabalhando sejam esticados. Realize 3-4 séries de 8 a 20 repetições. Os quadras ainda estão atrasados? 

Coloque as panquecas sob os calcanhares, para que a carga não seja removida no ponto superior. E para o desenvolvimento das nádegas, alterne esse agachamento com uma ponte.

10. Aperto Neutro Francês Supino com Dumbbell

Mark Dugdale, fisiculturista profissional da IFBB

Embora a opção com uma barra curva ou com um haltere seja comum, sugiro tentar com dois. Este método tem várias vantagens:

  • a empunhadura neutra (palmas entre si) remove a carga do peito, incluída na versão com uma barra,
  • trabalho separado com as duas mãos ativa mais o tríceps
  • após repetições estritas, você pode alterar a inclinação dos braços e continuar a abordagem (veja o vídeo), que não pode ser repetido com um haltere,
  • essa opção é muito mais fácil para cotovelos e pulsos.

11. O haltere “supino compressivo” deitado

Tony Gentilkor, Especialista em Treinamento Esportivo e de Força

Este é um dos melhores movimentos para quem procura construir peitorais de destaque. Uma barra é boa (você pode suportar mais peso), mas os halteres em um supino são sempre mais eficazes para o desenvolvimento de peitorais. 

A amplitude de movimento da barra é limitada pela barra, além de você realizar apenas o levantamento, mas com os halteres o alcance é maior, e você pode adicionar suas mãos mantendo os halteres juntos durante toda a abordagem.

Eu faço como auxiliar depois de um supino comum:

  • Supino – adiciono peso a séries pesadas de três repetições,
  • Eu descarrego juros em 10-15% e faço outros 3-4 conjuntos de 3
  • Estou tentando conseguir isso com um supino com halteres “apertando” em 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
  • E mude regularmente a inclinação: de cabeça para cima, banco horizontal, cabeça para baixo. 

12. Elevador de aranha para bíceps

Michael Warren – Treinador de energia e esportes

Um ótimo exercício para exercitar um feixe curto de bíceps. Normalmente, o bíceps balança com o objetivo na estante de partitura, mas a flexão da aranha é melhor, porque neles os músculos permanecem sob carga no ponto mais alto do movimento.

Um truque de negócios – pressione os halteres juntos durante todo o movimento e faça uma pausa no ponto superior e depois abaixe-o lentamente. Quando você falhar, mova os cotovelos um pouco para trás (reduzindo a amplitude de movimento) e faça algumas repetições extras.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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