Mulher na barra

Treinos adequadas para cada idade

O treinamento é essencial para a nossa saúde ao longo da vida. Eles desenvolvem o sistema cardiovascular, protegem contra o diabetes tipo 2 e até  alguns tipos de câncer, sem mencionar a melhoria do bem-estar. Mas é importante escolher as cargas certas para cada idade.

Infância e juventude

O exercício ajuda a manter um peso saudável, fortalece os ossos e melhora o sono. As crianças precisam de algum exercício pelo menos uma hora por dia  ( recomendação do Departamento de Saúde dos EUA ). Convide seu filho a tentar várias direções, da natação ao futebol. E, claro, deixe-o brincar lá fora.

Se o amor ao esporte não é vacinado desde a infância, os adolescentes têm menos atividade física, principalmente entre as meninas ( pesquisa ) – isso se deve às peculiaridades do modo de vida patriarcal. Dizem às meninas que elas devem estar limpas, calmas e não fazer barulho.

 Então eles param de correr, pulando e subindo na merda. E é muito inútil, porque o treinamento melhora a saúde mental, reduzindo o estresse e a ansiedade ( pesquisa ).

É extremamente importante ajudar o rapaz a encontrar algo que lhe agrade, para que o treinamento não se transforme em tortura ou punição . Deixe-o tentar cargas diferentes: esportes coletivos e aulas individuais.

Modelo atleta
Modelo atleta

20-30 anos

Com cerca de 25 anos, nosso corpo atinge o pico de sua forma física – o tempo mínimo de reação e o consumo máximo de oxigênio (BMD ou VO2max  ).

Após o pico, a DMO diminui gradualmente ( estudo com ciclistas ) e a reação diminui.

As reações de desaceleração foram investigadas no jogo Starcraft 2 e descobriram que o sucesso depende da idade. Os gráficos mostram o tempo de reação (vertical) e a idade (horizontal) em diferentes ligas por inclinação. Mestre são os melhores jogadores. No geral, uma correlação é quase visível em todos os lugares: com a idade, a reação diminui um pouco.

Reação de VO maximo
Reação de VO maximo

Mas há boas notícias – o treinamento regular diminui a perda de IPC e reação .

Mais uma coisa : quanto mais massa muscular você ganhar durante esse período, mais fácil será mantê-la com a idade .

Experimente, experimente-se em todos os tipos de desafios. Se você escolheu um determinado tipo de treinamento, entre em contato com um instrutor profissional para desenvolver um programa com periodização, ou seja, variando os parâmetros de treinamento: intensidade, volume .

30-40 anos

Muito provavelmente, agora em sua vida, sua família e carreira vêm à tona, mas esse não é um motivo para abandonar o treinamento. No escritório, tente se levantar com mais frequência, faça chamadas telefônicas em pé, por exemplo. Ou tente trabalhar em pé – é muito mais útil.

E quando você se senta – não se esqueça da postura correta.

Se você tiver muito pouco tempo para treinamento, tente HIIT – treinamento intervalado de alta intensidade. Como regra, o HIIT inclui períodos curtos (de 5 a 6 segundos a 4 minutos), mas muito intensos (cerca de 90% da potência aeróbica máxima ou VO2 máx) de atividade física, que se alternam com períodos mais longos de carga de baixa intensidade. 

É útil que as mulheres, principalmente as que deram à luz, realizem exercícios de Kegel diariamente (e, em geral, exercícios para os músculos do assoalho pélvico) para impedir o desenvolvimento de incontinência ( pesquisa ).

Homem fazendo agachamentos
Homem fazendo agachamentos

40-50 anos

Muitas pessoas com mais de quarenta anos estão preocupadas com o ganho de peso. Assistindo nutrição, não se esqueça do treinamento: eles aumentam a massa muscular, estimulam o metabolismo e ajudam a reduzir a gordura corporal. O  estudo sobre os benefícios do  treinamento de força também concluiu que apenas 10 semanas de treinamento de força,  em média , permitirão a todos ganhar 1,4 kg de peso seco – principalmente devido ao músculo ( perda de massa muscular sem treinamento de 3 a 8% – a cada 10 anos ) e Em média, reduza a gordura corporal em 1,8 kg.

Você pode treinar em casa ou comprar uma academia. Adicione jogging ou longas caminhadas – isso é importante para o sistema cardiovascular. Você também pode experimentar o Pilates – esse treinamento ajudará a se livrar da dor nas costas , que muitos também começam nessa idade ( estudo ).

50-60 anos

Após 50 anos, várias dores são mais freqüentes e as doenças crônicas aparecem, por exemplo, diabetes tipo 2 ( pesquisa ), e uma diminuição nos níveis de estrogênio nas mulheres aumenta o risco de doenças cardiovasculares ( pesquisa ).

Os cientistas recomendam o exercício com pesos pelo menos 2 vezes por semana para manter os músculos, além de passar da corrida para a caminhada vigorosa e adicione aulas de coordenação e relaxamento – o tai chi é ideal ( artigo sobre Zozhnik: A  Ciência dos Benefícios do Tai Chi ).

Na China, o tai chi de saúde (ou equivalente de qigong) é praticado em todos os lugares, por exemplo, nos parques da cidade.

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

60-70 anos

Geralmente nessa idade, as feridas crônicas se tornam cada vez mais, o risco de desenvolver tumores aumenta ( artigo científico – da inflamação ao câncer ). Não desista e continue a se exercitar regularmente: duas aulas por semana para manter a força e a flexibilidade, caminhar rápido para o coração e, por exemplo, hidroginástica.

Experimente danceterias acessíveis – isso é interessante, útil e ajudará você a fazer novos conhecidos interessantes.

70 e mais velhos

Quanto mais velho você fica, mais importante é a atividade física. Eles não apenas fortalecem os  ossos ( pesquisa ) e reduzem a probabilidade de quedas ( pesquisa ), mas também são úteis para manter a clareza de espírito ( pesquisa ).

Se não for necessário, evite o repouso no leito ( pesquisa ): devido à imobilidade do formulário, é fácil perder e mais difícil restaurar na velhice. Se possível, continue a se exercitar com pesos e equipamentos cardiovasculares e não se esqueça dos exercícios de coordenação e flexibilidade (e lembre-se do tai chi!)

É claro que, para certas doenças ou distúrbios, coordene todas as cargas com treinadores e médicos.

Sugerimos que você, em vez de reuniões em uma festa, saia com a família e amigos para o passeio. Para os idosos, o movimento e a comunicação ( pesquisa ) são de particular importância .

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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