Alimentação correta

Tudo sobre a dieta South Beach

A principal questão entre as pessoas envolvidas no esporte é como perder peso, mantendo os músculos e sem comprometer a intensidade do treinamento

Um sistema de nutrição foi desenvolvido, recomendado por nutricionistas e treinadores – alternância proteína-carboidrato ou BEACH abreviado. Qual é o segredo? Vamos descobrir juntos!

Cada vez mais, a alternância de proteínas e carboidratos é usada para perda de peso entre atletas e pessoas conscientes da nutrição. Essa técnica elimina a gordura subcutânea alternando alimentos saturados com proteínas e carboidratos.

Ao mesmo tempo, a  necessidade diária do corpo de energia  e substâncias úteis é totalmente satisfeita, de modo que a sensação de fome na dieta não aparece. Excesso de peso lenta mas seguramente deixa para sempre.

Neste artigo, você aprenderá:

  • como funciona a dieta de alternância proteína-carboidrato e a presença de contra-indicações;
  • abordagens clássicas para a construção de ciclos na BEECH e a possível duração da dieta;
  • como fazer um menu para uma dieta rica em proteínas e carboidratos e exemplos de receitas.

Princípios básicos da proteína – alternância de carboidratos

Se houver mais energia proveniente dos alimentos do que o consumido por dia, o corpo armazena o excesso na forma de gordura. 

O déficit calórico excessivo que aqueles que perdem peso criam nos estágios iniciais e desfrutam de uma rápida perda de peso leva a uma perda de água e massa muscular. Isso ocorre porque os nutrientes das fibras musculares são mais acessíveis que as reservas de gordura.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Assim que o corpo percebe que não há nada a retirar dos músculos, somente então os odiados quilogramas são ativados. Isso explica o fenômeno quando uma dieta longa e rigorosa deixa uma alta porcentagem de gordura subcutânea no corpo, apesar do baixo peso corporal total.

A dieta, compilada no princípio da PRAIA, engana o corpo:

  • dias de proteína provocam estresse, mas fornecem nutrientes suficientes para manter o tecido muscular. O consumo de energia é devido às “reservas estratégicas” de gordura;
  • estresse prolongado, o corpo é percebido como uma ameaça e ativa a conservação de depósitos de gordura, mas os dias de carboidratos entram em cena. Como resultado, não há fatores de estresse, o metabolismo não diminui;
  • retorne aos dias da proteína e depois em um círculo.

Usando o método, você pode enganar o corpo e não desacelerar o metabolismo, queimando quilos extras. Outra vantagem é a preservação e o desenvolvimento da massa muscular, uma vez que o tecido não é consumido para nutrir o corpo.

Ação no corpo

Uma dieta equilibrada e delicada de proteínas e carboidratos para perda de peso com um cardápio rico dá ao corpo um sinal para queimar suas próprias reservas de gordura sem sentir fome e exaustão. No processo ocorre:

  • queima de gordura sem o uso de fibras musculares. O corpo fica em relevo;
  • emagrecimento em dias de proteína;
  • os dias de carboidratos reabastecem as reservas de energia, fornecem força e não permitem que você caia em depressão, mantenha a eficiência;
  • o corpo recebe macronutrientes importantes, para que cabelos, unhas, pele e saúde não sofram;
  • uma variedade de alimentos entra no estômago; portanto, não há como se acostumar com um determinado conjunto de produtos.

O mais importante é a ausência de estresse para o sistema nervoso central e um cardápio completo com micro-elementos úteis, portanto, uma dieta de proteínas e carboidratos preserva a saúde de uma perda de peso, sem afetar a qualidade de vida.

Desvantagens do sistema de alternância

O sistema de alternância de proteínas e carboidratos é usado principalmente por atletas, mas mesmo os defensores dos esportes de ferro evitam o BEAD por várias razões:

  • complexidade nutricional: mesmo observando os princípios da alternância proteína-carboidrato, o cardápio deve ser sistematicamente ajustado para facilitar a perda de peso. Antes de decidir sobre um esquema de dieta e planejar uma porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos, você precisará tentar a técnica várias vezes;
  • preparação psicológica: poucos podem ser pacientes e ter tempo para preparar uma dieta especialmente para um dia com pouco ou mais carboidratos;
  • mudança de indicadores: dois dias, ocorre perda de peso e ganho de um peso. Se você se empolgar com os carboidratos na fase de carregamento, será encontrado um aumento de peso na balança.

Uma descrição detalhada da dieta

Os cálculos são baseados no  peso seco , ou seja, sem gordura. Considere o esquema clássico da nutrição de proteínas e carboidratos 2-1-1:

  • 1 dia – proteína: a proteína é usada na taxa de 3 g por 1 kg de peso. Produtos de carboidratos não são consumidos. A exceção  é a fibra , contida nos vegetais verdes, em um volume de 50 g de carboidratos (não um produto);
  • 2 dias – proteína: idêntica ao primeiro dia;
  • 3 dias – carboidrato: a quantidade de proteína é reduzida para 1,5 g por 1 kg de peso, e os carboidratos são calculados a partir da razão de 4 g por 1 kg;
  • Dia 4 – misto: equilibrado no dia de proteínas e carboidratos, com nutrição adequada.

É importante que a ingestão diária calculada de calorias para perda de peso não seja excedida em dias de alto carboidrato; portanto, você deve monitorar cuidadosamente sua ingestão de alimentos.

Em uma dieta de proteínas e carboidratos, o principal é escolher a fonte certa de energia a cada dia.

Diversos tipos de pães
Diversos tipos de pães

Produtos permitidos

A lista a seguir facilitará a compilação da cesta de compras:

Proteínas

Os ingredientes das proteínas magras não contêm muitas calorias, o que permitirá consumir grandes porções do prato acabado:

  • produtos lácteos com baixo teor de gordura: kefir, queijo cottage, iogurte sem aditivos, leite, leite fermentado, queijo duro;
  • peixe: escamudo, atum, salmão rosa, linguado;
  • frutos do mar: sem exceção;
  • carne: carne de bovino, coelho;
  • aves de capoeira: filé de frango e peru sem pele;
  • leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão;
  • ovo de codorna;
  • nozes.

Carboidratos

Durante a BEECH, apenas  carboidratos complexos são usados e, durante o dia dos carboidratos, são adicionadas frutas:

  • legumes e verduras (com exceção de batatas, abóboras);
  • frutas (excluindo banana, uvas);
  • pão e macarrão de trigo duro;
  • cereais: aveia, trigo sarraceno, arroz integral.

Gorduras

É permitido encher saladas com óleos vegetais não refinados, além de consumir óleo de peixe.

Produtos Proibidos

Para criar um menu, a dieta contém várias restrições, de modo que a alternância de dias de proteínas e carboidratos traz resultados máximos:

  • laticínios com alto teor de gordura;
  • carnes gordurosas: porco, cordeiro;
  • salsichas;
  • margarina, banha, manteiga;
  • peixes oleosos: arenque, alabote, esturjão, etc;
  • comida enlatada;
  • açúcar e produtos açucarados;
  • refrigerante, sucos embalados;
  • chocolate, confeitaria, doces;
  • comida rápida.

Duração

Uma dieta com dias alternados de proteínas e carboidratos pode ser longa, mas para isso é importante não ter desvios no estado de saúde. Para começar, um ciclo de 8 dias é adequado para rastrear seu bem-estar e descobrir as capacidades do corpo. E então alterne proteínas e carboidratos por 21 dias ou mais. Com um longo período de tempo, é necessário controlar a ingestão suficiente de gorduras.

Uma dieta equilibrada permite que você mantenha a BEECH por até 2-3 meses, mas os nutricionistas recomendam fazer intervalos entre os ciclos por 1-2 meses.

Contra-indicações

Contra-indicações para o uso de BEECH são:

  • gravidez e lactação;
  • doença renal, trato gastrointestinal, sistema urogenital;
  • colelitíase;
  • intolerância individual dos produtos propostos.

A nutrição, organizada pelo princípio da alternância, exige perda de auto-organização e controle. Na menor doença ou em caso de doença, você deve retornar à sua dieta normal e cuidar da saúde, não da perda de peso.

Efeitos colaterais

Os produtos de decomposição dos produtos à base de carne podem provocar:

  • erupções alérgicas;
  • constipação
  • mau hálito.

Para evitar isso, é necessário comer alimentos ricos em fibras e observar o regime de consumo.

Durante a fase de baixo carboidrato, pode ser observada uma diminuição no desempenho, atividade física e mental.

Exemplo de menu para a semana

A dieta ajuda a se livrar de 0,5 a 3 kg por semana, dependendo do peso inicial. Quilos extras não desaparecem tão rapidamente, porque os músculos são mais pesados ​​que a gordura. Recomenda-se focar no volume corporal e fazer medições com um centímetro.

Para ajustar a alternância de proteínas e carboidratos às necessidades individuais, oferecemos um menu semanal para 2 ciclos de alternância. Por um longo período, é necessário duplicar os dias, mantendo a sequência.

DIA MISTURADO :
Pequeno almoçoQueijo Cottage com frutas, café com creme
Segundo café da manhãMaçã verde ou amarela
AlmoçoLentilhas, caldo de galinha e um pedaço de frango
Chá altoPães integrais e um copo de suco de tomate
JantarCarne cozida e repolho cozido
DIA DA PROTEÍNA :
Pequeno almoçoOmelete de proteína e chá de ervas sem açúcar
Segundo café da manhãQualquer cítrico
AlmoçoSopa de espinafre e ovos cozidos
Chá altoKefir
JantarCosteletas de frango com brócolis
DIA DA PROTEÍNA :
Pequeno almoçoCaçarola de requeijão e café sem açúcar com leite
Segundo café da manhãKiwi
AlmoçoSalmão no leite
Chá altoIogurte sem aditivos
JantarSalada de Ovo com Abacate
Carboidratos DIA :
Pequeno almoçoFarinha de aveia com pedaços de frutas e mel, chá com mel
Segundo café da manhãPeras
AlmoçoPôr do sol em iogurte de leite
Chá altoDatas
JantarSalada de vegetais de quinoa
DIA MISTURADO :
Pequeno almoçoCheesecakes com mel, café com creme
Segundo café da manhãBanana
AlmoçoSopa de frutos do mar
Chá altoIogurte sem aditivos
JantarPeixe assado com salada de legumes
DIA DA PROTEÍNA :
Pequeno almoçoClaras de ovos cozidas, chá de ervas sem açúcar
Segundo café da manhãFrutas cítricas
AlmoçoSopa de ovo com peixe
Chá altoRyazhenka
JantarPeru e legumes grelhados
DIA DA PROTEÍNA :
Pequeno almoçoOmelete com camarão, café sem açúcar com leite
Segundo café da manhãMaçã verde
AlmoçoRequeijão com iogurte sem aditivos
Chá altoIogurte
JantarSalada Verde Vestida com Manteiga
Carboidratos DIA:
Pequeno almoçoMingau de arroz com passas, café com pão
Segundo café da manhãBanana
AlmoçoSopa de macarrão
Chá altoHard Bakery
JantarBolinhos de massa com batatas

As refeições podem ser trocadas. A regra básica é observar a alternância.

Menu de 21 dias

Os produtos apresentados são exemplares. A substituição de cada produto no menu para todos os dias é realizada com ingredientes semelhantes em termos de teor de macronutrientes.

Tipo de diasPequeno almoçoAlmoçoJantarSnacking
1ProteínaQueijo cottage sem gorduraPeixe assado com legumesOmelete de proteínaPeixe ou legumes no vapor
2ProteínaVitela grelhada, legumesFrango com salada de repolho de PequimQueijo cottage sem gorduraOvo ou frutos do mar
3CarboidratosMingau de arroz com leite e passasVinagreteOmelete no forno com quinoaLaranja ou pêra
4MistoAveia na água com nozesPilau de frutos do marPeito de frango cozido e salada verdeMaçã ou legumes no vapor
5ProteínaPeixe frito sem óleoPeito de Frango e FeijãoQueijo cottage com baixo teor de gorduraOvos ou legumes grelhados
6ProteínaOmeleteSalada de legumes frescos e frutos do marPeixe assadoQueijo cottage sem gordura
7CarboidratosMacarrão de queijo duro com queijo duroTrigo sarraceno com cogumelosPeito de frango cozido com legumesUvas ou bagas
8MistoMingau de milho, ovos cozidosArroz integral e carne cozida, salada de legumesOmeleteSalada de frutas ou vegetais
9ProteínaPeixe grelhado, brócolisOmelete com legumesQueijo cottage sem gorduraOvos ou camarão
10ProteínaPeito de Frango no Forno com LegumesQueijo cottage sem gorduraCarne cozida com ervas, pepinosClaras de ovos ou peixe cozido no vapor
11CarboidratosMingau de trigo sarraceno com leiteAveia com frutasQueijo cottage sem gorduraBanana ou frutas secas
12MistoAveia com frutasMacarrão duro, salada, peito de frangoOmelete de ovoFrutas cítricas 
13ProteínaVitela frita sem óleoBolinhos de peixe cozido no vapor com repolhoPeito de frango cozido, feijão verdeOvos ou salada de legumes com abacate
14ProteínaOmeleteBerinjela FrangoRepolho refogado com peito de frangoQueijo cottage sem gordura
15CarboidratosMingau de arroz com maçã e canelaSopa de legumes, torradas com queijo integralCevada com salada de legumes frescosBanana ou citros
16MistoPilau de frutos do marQueijo cottage sem gordura com frutasVinagretePêra ou ovos
17ProteínaCarne cozida no vapor com verdurasPeito de frango assado com couve-florOmelete no fornoLegumes ou peixe grelhado
18ProteínaPeixe assado com cenouraFrango com feijão de cordaQueijo cottage sem gorduraOvos ou queijo duro
19CarboidratosMingau de milho com leite e abóboraTrigo sarraceno com cogumelosLegumes com ovosQueijo cottage sem gordura
20MistoMingau de aveia com frutas secas e castanhasFrango com uma mistura de vegetaisSopa de peixeQueijo cottage sem gordura ou omelete
21 ProteínaOmelete de frutos do marCaldo de galinha de brócolisQueijo cottage sem gorduraPeixe ou legumes cozidos

E considere os aspectos importantes do final do período de alternância de proteínas e carboidratos e exemplos de receitas.

Saída de dieta

Uma vez alcançado o resultado desejado, não faça uma “celebração da barriga”. Além de devolver os quilos perdidos, sérios problemas de saúde podem surgir devido à sobrecarga do estômago e do sistema digestivo como um todo.

Para evitar consequências negativas, é necessário garantir uma saída suave do BEECH. Os nutricionistas recomendam:

  • aumentar gradualmente a quantidade de alimentos gordurosos (peixe, laticínios, carne);
  • aumentar diariamente a porção de carboidratos em 50 g;
  • continue monitorando a quantidade de calorias consumidas.

Depois de retornar à dieta normal, é recomendável  aderir à nutrição adequada  e obter os macro e microelementos necessários para o trabalho completo do corpo – isso permitirá um longo tempo para manter a figura tonificada e aliviada.

Desenho de leite
Desenho de leite

Receitas

A vantagem de uma dieta rica em proteínas e carboidratos é uma variedade de produtos e possibilidades de cozimento. Algumas receitas a serem observadas.

Panquecas com queijo cottage 

carboidrato e dia misto

Método de cozimento:

  • Panquecas: misture todos os ingredientes para que não haja caroços.
  • Frite as panquecas dos dois lados por 2-3 minutos em uma panela antiaderente quente sem adicionar óleo.
  • A coalhada deve ser macia. Lubrifique a panqueca e transforme-a em um rolo.

Sirva com frutas ou bagas.

Ingredientes:
– farinha de arroz 100 g;
– ovo de galinha – 2 unid .;
– leite 1,5% – 50 ml;
– água quente – 50 ml;
– para o recheio – queijo cottage 1,8% – 150 g.

Sopa de proteína de espinafre 

dia da proteína

Método de cozimento:

  • Ferva o peru, retire e deixe esfriar. Moer e colocar de volta no caldo.
  • Pique o espinafre, adicione à carne e cozinhe por 10 minutos em fogo médio.
  • Bata a sopa pronta no liquidificador, adicionando gradualmente o leite. Polvilhe com especiarias.

* Servido quente.

Ingredientes:
– filete de peru – 400 g;
– espinafre fresco ou congelado – 100 g;
– alho – 2 dentes;
– leite 0,5% -100 ml;
– tempero a gosto.

Nuggets de frango de farelo

 dia da proteína

Método de cozimento:

  • Lave o filé de frango e passe uma toalha de papel. Corte em pepitas pequenas e bata.
  • Bata os ovos com farelo e especiarias.
  • Mergulhe as pepitas em massa, coloque em uma assadeira.
  • Despeje a carne com o restante da massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 25-30 minutos.

Ingredientes:
– filé de frango – 500 g;
– farelo de aveia – 40 g;
– ovo de galinha – 2 unid .;
– especiarias a gosto.

Bolo de cenoura

Método de cozimento:

  • Korzhi : rale as cenouras em um ralador fino, amassado de banana com um garfo.
  • Bata os ovos em uma espuma leve, adicione as cenouras, misture.
  • Usando um liquidificador submersível, uniformize a mistura.
  • Adicione os ingredientes restantes e misture com uma colher.
  • Divida a massa em duas partes, asse os bolos separadamente em um forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. Deixe esfriar completamente.
  • Creme : bata tudo com uma batedeira, unte os bolos resfriados e cubra.
  • Enviar na geladeira durante a noite.

Ingredientes para dois bolos:

  • – ovo de galinha – 4 unid .;
  • – cenoura ralada – 200 g;
  • – farinha de milho – 120 g;
  • – farinha de aveia – 120 g;
  • – banana – 150 g;
  • – canela – ½ colher de chá;
  • – refrigerante – 1 colher de chá
  • Creme:
  • – queijo cottage 1,8% – 150 g;
  • – suco de limão – 25 ml;
  • – adoçante – a gosto.

Após a periodização da alternância proteína-carboidrato, ajudará a obter bons resultados ao perder peso, mantendo a massa muscular. Um estudo cuidadoso do material, autodisciplina e autoconfiança – essa é uma séria tentativa de sucesso!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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