Arnold dormindo

Tudo sobre o efeito EPOC

Vamos apresentar uma tradução da análise do cientista Lan Kravitz sobre o efeito pós-treinamento do EPOC – consumo adicional de energia após o treinamento. 

O aumento no consumo de energia após o treinamento ocorre devido ao consumo excessivo de oxigênio após o exercício (também conhecido como serviço de oxigênio), que em inglês soa como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (ou seja, EPOC) .

Esse processo de restauração do corpo pode ser chamado de “queima de calorias”, que de várias maneiras é a restauração de vários parâmetros fisiológicos ao nível que estava antes do início do treino.

Quanto tempo dura o efeito do EPOC?

Há muita confusão sobre quanto tempo dura o efeito do EPOC. Alguns estudos relatam não mais que 35 minutos, e outros relatam 24 horas de efeitos de “calorias queimadas” (Borsheim & Bahr 2003).

Os cientistas dizem que o motivo de tais contradições sérias pode ser diferenças na intensidade, duração e, de fato, os tipos de carga em si (cardio, potência, HIIT). 

Além disso, métodos e técnicas científicas para medir o efeito do EPOC também variam (Knab et al., 2011). No entanto, a contribuição do EPOC para o gerenciamento de peso não pode ser descontada.

O conceito de “metabolismo aumentado”, observado após a conclusão do treinamento, foi mencionado pela primeira vez nos anos 20 do século passado. 

No entanto, não foi até 1984 que um estudo revolucionário do Dr. Glan Gasser e George Brooks resolveu muitas idéias conflitantes e foi capaz de explicar vários mecanismos anteriormente inexplorados do efeito EPOC.

Homem descansando na academia
Homem descansando na academia

Os cientistas foram capazes de esclarecer que as alterações químicas e físicas que ocorrem nas células contráteis do nosso corpo durante o treinamento (como resultado do qual o metabolismo do oxigênio aumenta) persistem durante a recuperação e constituem uma parte significativa do efeito do EPOC. 

Os autores explicam ainda que, no processo de restauração do metabolismo do oxigênio, as células musculares gastam uma quantidade adicional de energia para restaurar seu estado ao nível anterior ao treinamento.

Como a intensidade do exercício afeta a queima de calorias

Talvez o fator que mais afeta significativamente o efeito do EPOC seja a intensidade do treinamento (Borsheim & Bahr, 2003).

Um estudo recente (Mann et al., 2014) estudou como os corredores se recuperariam (38 homens e mulheres entre 20 e 40 anos participaram do experimento) após 20 minutos de corrida a 60%, 70% e 80% do VO2máx. 

Quando, após o treinamento, os cientistas mediram o efeito do EPOC, confirmou-se que a corrida mais intensa tem um efeito mais forte sobre o efeito da “energia de pós-combustão” durante o período de recuperação (especialistas mediram o EPOC por 15 minutos). Com esse experimento, os cientistas confirmaram dados de pesquisas de anos anteriores.

Em um dos estudos mais exclusivos, um cientista e colegas do Knab estudaram o efeito do EPOC em uma enfermaria metabólica – um pequeno espaço fechado onde os indivíduos vivem até 24 horas ou mais. 

Graças ao conteúdo dos sujeitos na câmara metabólica, os cientistas são capazes de estudar com absoluta precisão como o treinamento e a atividade física em geral, bem como a nutrição e o sono afetam o metabolismo. 

Os especialistas estudaram como o treinamento em um ergômetro de bicicleta no nível de 70% do VO2máx com duração de 45 minutos afetará o metabolismo de 10 homens jovens. Para uma avaliação objetiva dos resultados, os sujeitos passaram 2 dias na enfermaria metabólica, em um dos quais treinaram e no outro – descansaram.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

Em uma média de 45 minutos de treinamento, os indivíduos consumiram 519 kcal .

 Nas primeiras 14 horas após o treinamento, o consumo de energia em repouso aumentou significativamente e os participantes gastaram, em média, 190 kcal mais de um dia sem treinamento . Este estudo mostrou que exercícios intensivos intensivos moderados (45 minutos) têm efeitos EPOC significativos .

Qual é a diferença entre o efeito do EPOC no treinamento de força de alta intensidade versus o treinamento de força convencional?

Uma equipe de pesquisadores liderada por Paoli (2012) estudou como o treinamento de força de alta intensidade e o treinamento de força tradicional afetarão o efeito do EPOC . O estudo envolveu 17 homens com 28 anos de idade, cada um com 4 a 6 anos de experiência em treinamento de força.

Durante o dia, os participantes continuaram a comer igualmente e mantiveram suas atividades diárias. Após 22 horas, os homens retornaram ao laboratório, onde os cientistas mediram quantas calorias adicionais “queimaram” após o treinamento.

O treinamento de força tradicional consistia em 8 exercícios: supino em um banco horizontal, tração do bloco superior, supino do exército, flexão de bíceps, extensão de tríceps, leg press, flexão de pernas no simulador, além de levantamento do tronco para os músculos abdominais. 

Cada exercício foi realizado em 4 séries de 8 a 12 repetições (70 a 75% das 13h) até que a falha muscular fosse alcançada com um minuto de descanso entre as séries para articulação única e dois minutos de descanso para exercícios multiarticulares. Juntamente com um aquecimento de 10 minutos na esteira, esse exercício durou em média 62 minutos .

Atleta descansando
Atleta descansando

O treinamento de força de alta intensidade consistiu de três exercícios: supino horizontal, supino horizontal e tração do bloco superior, realizados de um determinado estilo. Na primeira abordagem, os participantes realizaram o exercício até a falha com um peso que eles podiam levantar 6 vezes, mas não mais. 

Depois disso, 20 segundos de descanso se seguiram e o mesmo peso voltou a fracassar, o que correspondeu a aproximadamente 2-3 repetições; após os 20 segundos seguintes de descanso, os participantes mais uma vez realizaram a abordagem com o mesmo peso de carga até a falha por 2-3 repetições. 

Com um descanso de 2,5 minutos após cada volta, os participantes completaram 2 desses círculos para o supino em um banco horizontal e tração do bloco vertical e 3 círculos para o leg press. Juntamente com um aquecimento de 10 minutos na esteira, o treinamento durou cerca de 32 minutos .

Os resultados mostraram que, no período de 22 horas após o treinamento de força tradicional, o consumo de energia aumentou 5% em comparação com o estado de repouso , que foi expresso em 99 kcal adicionais.

Ao mesmo tempo, após um treinamento de força de alta intensidade por 22 horas, o gasto energético aumentou em até 23% em comparação com o estado de repouso – após um treinamento de alta intensidade, foram consumidos 452 kcal adicionais . 

Note-se que, para cobrir as necessidades adicionais de energia do corpo (no efeito EPOC), a gordura era usada principalmente como fonte de combustível.

IMPORTANTE! Como resultado, durante exercícios mais medidos “para mais tarde”, menos calorias são adiadas para o efeito “pós-combustão” do EPOC – apenas 99 kcal. E durante um treino de alta intensidade, o corpo simplesmente não tem tempo para consumir oxigênio suficiente para “queimar”, portanto, após o treinamento, mais calorias são queimadas – uma média de 452 kcal.

No entanto, em geral, para os dois exercícios, o corpo gasta aproximadamente a mesma quantidade de calorias: apenas no primeiro caso, a maior parte é queimada no próprio treino .

Diferença entre homens e mulheres

Como apenas homens estiveram envolvidos em estudos recentes, a questão é se existem diferenças quanto ao efeito do EPOC entre homens e mulheres.

Para resumir em sua revisão, os cientistas de Borsheim e Bahr dizem que, em comparação às mulheres, a magnitude absoluta do efeito de “pós-combustão” nos homens é maior, mas essa diferença desaparece quando o efeito do EPOC é ajustado em relação ao peso corporal. 

Além disso, os especialistas observam que, quando o EPOC é expresso como uma porcentagem do gasto total de energia, não há diferença entre homens e mulheres .

Conclusões

Dados de pesquisa demonstram que exercícios de alta intensidade e / ou uma combinação de exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos longos afetam significativamente o efeito EPOC – uma porção significativa de calorias é queimada após o exercício, simplesmente porque o corpo não tem tempo suficiente para consumir oxigênio suficiente para “queimar”.

No caso do treinamento de força, uma maior intensidade de execução de exercícios com curtos períodos de descanso afeta muito o efeito de “queimar calorias” .

A magnitude e duração do efeito EPOC parecem bastante estáveis ​​- estudos bem controlados demonstraram que após o treinamento, a intensidade dos processos metabólicos em relação ao metabolismo em repouso pode aumentar em até 24 horas .

Foto: Len Kravitz, Ph.D., Pesquisa lança nova luz sobre o exercício “Afterburn”, Universidade do Novo México.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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