Caso de excesso de pele

Tudo sobre o percentual de gordura corporal

Os zooshniki experientes sabem que a beleza do corpo na sociedade moderna depende diretamente da porcentagem de gordura no corpo – o corpo com uma pequena porcentagem parece bonito de acordo com os cânones modernos, mas quanto menor a porcentagem, mais esforço é necessário do proprietário do corpo para mantê-la. Uma proporção muito pequena de gordura (além de muita) é prejudicial à saúde.

No Zozhnik, há um artigo inteiro “ Como medir o percentual de gordura corporal ” com uma visão geral dos diferentes métodos de medição.

No entanto, o erro nas medições por diferentes métodos pode ser muito alto. Por exemplo, a diferença entre os valores obtidos usando um paquímetro (um dos métodos com um erro alto, na foto acima) e DEXA (varredura corporal com raios-X, um método com um erro mínimo), com aquisição profissional de dados por um paquímetro, pode ser de ~ 6-9% (ou seja, E., por exemplo, uma pinça receberá algo em torno de ~ 6% da gordura corporal e, de acordo com a DEXA, isso será em torno de 12%) e, nas mãos de um amador, a decolagem em números pode ser muito maior (o que não é incomum). Com essa abordagem, o método do olho mágico será bastante preciso.

Veja a foto abaixo (para homens e mulheres separadamente) e descubra qual das fotos está mais próxima do seu estado atual.

Porcentual de gordura em homens
Porcentual de gordura em homens

No entanto, não esqueça que o nível de massa muscular não é menos importante para a beleza (e a saúde) do corpo. Veja como pode ser a mesma porcentagem de gordura com diferentes massas musculares em homens e mulheres:

Porcentual de gordura
Porcentual de gordura

A porcentagem mínima de gordura corporal

A porcentagem mínima de gordura para sobrevivência é de 3-5% nos homens e 8-13% nas mulheres. Uma certa quantidade de gordura é importante para o funcionamento normal do corpo; na verdade, é impossível livrar-se completamente dessa quantidade de gordura e permanecer viva enquanto a chamada gordura pertence a esse tipo de gordura. gordura essencial que faz parte do sistema nervoso ou da gordura que circunda os órgãos internos (Kaminsky e Dwyer, 2006).

Há uma morte conhecida do fisiculturista Andreas Müntzer, que atingiu 4% no corpo. Andreas não prestou atenção aos problemas de saúde até que o caso se transformou em uma tragédia. Em 13 de março de 1996, em um avião, ele sentiu dores no estômago, os médicos diagnosticaram sangramento na cavidade abdominal (o fígado começou a decair rapidamente). Durante a operação, descobriu-se que seu sangue estava viscoso devido à desidratação total do corpo e seu fígado estava quase destruído. O coração não suportava tal carga. Münzer foi operado por 19 horas, mas a vida do atleta não pôde ser salva. Andreas morreu de “falência de múltiplos órgãos” à noite.

A maior parte da gordura no corpo humano é armazenada nas células adiposas do tecido adiposo subcutâneo (adipócitos) e ao redor dos órgãos (gordura visceral). E uma pequena parte da gordura é armazenada em quase todos os órgãos, tecidos e células do corpo humano.

A gordura subcutânea e visceral também desempenha uma série de funções importantes, mas seu excesso aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, hiperlipidemia, síndrome metabólica, doença cardíaca coronária e certos tipos de câncer.

Qual porcentagem de gordura corporal é saudável?

Já escrevemos um artigo que é impossível estar cheio e saudável , não há plenitude saudável. Aqui está exatamente o grau de plenitude (e uma baixa porcentagem de gordura) considerada saudável, de acordo com a Organização Mundial da Saúde:

Guia - Porcentual de gordura
Guia – Porcentual de gordura

Uma linha de porcentagem de gordura saudável. No topo da mesa estão homens, abaixo estão mulheres. Colunas da esquerda para a direita: idade (anos), porcentagem insuficiente de gordura, gordura saudável, alto teor de gordura, obesidade.

E aqui está outra recomendação para uma porcentagem saudável de gordura da ACSM (American College of Sport Medicine):

Recomendação
Recomendação

A sobrevivência mínima, recomendada, bem como o percentual de gordura associado à obesidade para diferentes idades em mulheres e homens.

Acumulação de gordura visceral

Segundo estudos, o acúmulo de gordura visceral em adultos não é uma causa de predisposição genética, mas o resultado de um aumento na quantidade total de gordura no corpo.

O acúmulo de gordura visceral “prejudicial” começa nos homens quando atingem uma média de 20,6% da gordura corporal e acima, nas mulheres – de 39,4% e acima.

A realidade de reduzir o percentual de gordura corporal

Você conhece todas as coisas básicas da lei do balanço energético – gaste mais calorias do que come e sua gordura será queimada para compensar a falta de energia. No entanto, quanto mais gordura você queima, mais difícil se torna . Sem preguiça, vamos.

O processo de perda dos primeiros 5 kg é muito diferente da perda dos últimos 5 kg. De fato, quanto mais magro você se torna, mais difícil é trabalhar para melhorar sua forma no futuro. Quando você começa, pode facilmente perder cerca de 1% do peso corporal por semana com gordura, mas com uma diminuição na porcentagem de gordura e no seu peso, cada próximo quilo é mais difícil.

A maioria dos culturistas profissionais e modelos de fitness parecem perfeitos apenas durante a competição e, por isso, pagam um preço.

A propósito, não deixe de ler a  opinião da campeã de biquíni Tatyana Prokofieva sobre como uma baixa porcentagem de gordura corporal é administrada  e decidir se você precisa dela.

Como mudar de uma “categoria de gordura” para outra

Abaixo, fornecemos uma tradução do texto da  Precision Nutrition  sobre o que você precisa e o que não precisa fazer diariamente e semanalmente para atingir o nível desejado de alívio corporal.

20-30

Percentual de gordura: homens – mais de 20%, mulheres – mais de 30%

O que fazer para ganhar gordura:

  • Coma alimentos de conveniência e outros alimentos processados,
  • Existem grandes porções
  • Coma rápido.

Limitações:

  • Não pratique esportes, leve um estilo de vida sedentário,
  • Coma alimentos menos saudáveis ​​(vegetais, frutas, etc.)
  • Comer desequilibrado
  • Durma menos.
15-20--25-30

Percentual de gordura: homens – 15-20%, mulheres – 25-30%

O que fazer:

  • Inclua 2 porções de proteína por dia,
  • Existem 1-2 pequenas porções de vegetais,
  • Envolver-se 3-5 vezes por semana com qualquer tipo de atividade que você gosta.

Limitações:

  • Existem menos carboidratos processados, mas não os cortam muito,
  • Beba menos bebidas calóricas, mas não as corte muito.
13-15__23-25_

Percentual de gordura: homens – 13-15%, mulheres – 23-25%

O que fazer:

  • Inclua 1-2 porções de proteína em 2-3 refeições,
  • Coma 2-3 pequenas porções de vegetais por dia,
  • Inclua alguns carboidratos processados,
  • Participe de qualquer tipo de atividade por 30 a 45 minutos diários,
  • Realize 1-2 exercícios intensivos por semana,
  • Durma pelo menos 7 horas por dia,
  • Pratique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Não permita sobremesas / alimentos processados ​​mais de 3-5 vezes por semana,
  • Não beba mais que 3-5 bebidas com alto teor calórico por semana.
10-12--10-22

Percentual de gordura: homens – 10-12%, mulheres – 20-22%

O que fazer:

  • Para controlar sua dieta de acordo com o KBLU – calorias, proteínas, gorduras, carboidratos (planeje uma dieta, pese e analise qualquer alimento que entre no corpo),
  • Inclua uma porção de proteínas e vegetais em todas as refeições,
  • Inclua alguns ácidos graxos ômega-3 em várias refeições,
  • Inclua pequenas porções de carboidratos processados,
  • Participe de qualquer tipo de atividade por 45 a 60 minutos diariamente,
  • Realize 3-4 exercícios intensivos por semana,
  • Durma pelo menos 7-8 horas,
  • Aplique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Não permita sobremesas / alimentos processados ​​mais de 1-2 vezes por semana (dentro do razoável),
  • Não beba mais do que 1-2 doses de alta caloria por semana.
6-9--16-19

Percentual de gordura: homens – 6-9%, mulheres – 16-19%

O que fazer:

  • Para controlar sua dieta de acordo com o KBLU – calorias, proteínas, gorduras, carboidratos (planeje uma dieta, pese e analise qualquer alimento que entre no corpo),
  • Inclua uma porção de proteínas, vegetais e algumas gorduras saudáveis ​​em todas as refeições,
  • Inclua porções muito pequenas de carboidratos minimamente processados,
  • Comece a aplicar ciclagem de calorias / carboidratos,
  • Participe de qualquer tipo de atividade por 60 a 75 minutos diariamente,
  • Realize 4-5 exercícios intensos por semana,
  • Durma pelo menos 8-9 horas,
  • Aplique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Consuma carboidratos apenas em dias de “alto carboidrato”,
  • Permita-se sobremesas / alimentos processados ​​1 vez em 1-2 semanas (dentro do motivo),
  • Não beba mais que uma bebida de alto teor calórico uma vez a cada 1-2 semanas,
  • Visite restaurantes não mais que 1-2 vezes por semana.
menos 6 - menos 16_

Percentual de gordura: homens: <6%, mulheres: <16% (nível profissional)

O que fazer:

  • Para controlar sua dieta de acordo com o KBLU – calorias, proteínas, gorduras, carboidratos (planeje uma dieta, pese e analise qualquer alimento que entre no corpo),
  • Aplique ciclagem de calorias / carboidratos,
  • Siga um plano de nutrição com uma quantidade pré-calculada de nutrientes,
  • Contar todas as calorias e pesar produtos,
  • Inclua a quantidade exata de proteínas, vegetais e gordura em todas as refeições,
  • Consuma a quantidade exata de carboidratos minimamente processados ​​após o treinamento,
  • Para beber muita água
  • Participe de qualquer tipo de atividade 2 vezes ao dia por 45 a 75 minutos,
  • Realize de 6 a 7 exercícios intensos por semana,
  • Dormir 9 horas
  • Aplique técnicas de gerenciamento de estresse.

Limitações:

  • Consuma carboidratos somente após o treino,
  • Há sobremesas / alimentos processados ​​1 vez em 10 a 12 semanas em quantidades razoáveis,
  • Excluir completamente bebidas calóricas,
  • Esqueça de ir a restaurantes.

Conclusões

Quanto menor o percentual de gordura, maior parte de sua vida e esforços serão dedicados a mantê-lo (você tem família, trabalho e outras alegrias?). B Para se tornar mais enxuta há necessidade de passar fome e transformar toda a minha vida de cabeça para baixo. Dê passos pequenos e progressivos, passando de uma “categoria de gordura” para a seguinte.

Não se esforce para obter uma porcentagem mínima de gordura, escolha um nível saudável e confortável e lute por isso.

Fontes científicas:

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *