Peito de frango com salada

Vale a pena passar fome numa dieta?

O que fazer quando a norma diária de calorias está acabando, mas ainda há insuportavelmente falta. A pergunta “o que fazer com a fome?” – difícil e Zozhnik apresenta uma estratégia para combater o desejo constante de comer algo baseado em dados científicos. 

Combater a fome no processo de perda de peso é desgastante. Tentamos constantemente convencer o cérebro de que, na verdade, não queremos comer esse pedaço de chocolate (especialmente se estiver ao alcance do braço no armário da cozinha). Felizmente, porém, existem várias maneiras comprovadas de ajudar a reduzir seu desejo por comida.

Uma palavra sobre fome fisiológica

Como observa o famoso fisiologista do esporte Lyle MacDonald, dizer que a fome é uma coisa difícil significa não dizer nada. Os pesquisadores continuam estudando muitos hormônios que interagem entre si (como leptina, grelina, peptídeo YY e outros) que monitoram quanto e o que comemos, enquanto monitoram o peso de uma pessoa.

Todos esses hormônios enviam sinais para o cérebro, que por sua vez controla vários processos, e um deles é o controle da fome e da saciedade.

Os hormônios mais famosos que desempenham um papel crucial no controle do apetite e da fome são dois hormônios – leptina grelina .

A leptina é um hormônio da saciedade produzido principalmente pelas células adiposas e envia um sinal ao cérebro de que estamos cheios.

A grelina é um hormônio da fome que é produzido principalmente no estômago e sinaliza ao cérebro que é hora de comer.

Alimentação cetogenica
Alimentação cetogenica

Uma palavra sobre fome psicológica

Dizer que apenas os hormônios controlam a fome seria errado, porque existem outras razões não fisiológicas pelas quais as pessoas são tão atraídas pela comida. Comemos de tédio ou porque vimos na televisão um anúncio da comida que tanto amamos.

Além disso, estudos mostram que o consumo excessivo de calorias pode estar relacionado à variedade de alimentos e bebidas que cercam uma pessoa.

Assim, para simplificar, podemos dividir os fatores motivadores da fome em fisiológicos e psicológicos.

Vale ressaltar que a fome fisiológica pode se manifestar na forma de fatores psicológicos e vice-versa – fatores psicológicos podem afetar fisiológicos. Tudo em nosso corpo está interconectado.

Abaixo estão algumas maneiras eficazes de ajudar a controlar a fome, especialmente se usadas em conjunto.

Como lidar com a fome: não proíba sua comida favorita, apenas controle sua quantidade!

Estratégia Fisiológica da Fome

1. Frequência de potência ideal – não coma com muita frequência e muito raramente

Em 2011, cientistas do Departamento de Nutrição e Fisiologia Atlética da Universidade do Missouri apresentaram uma análise com estudos controlados que visavam estudar a relação da frequência alimentar com reações hormonais, apetite e ingestão total de alimentos.

Foi adotado um modelo nutricional de três vezes como diretriz, com relação ao qual foi estudado como um aumento ou diminuição da frequência de refeições abaixo ou acima de três vezes ao dia afetará os indicadores mencionados.

Os cientistas concluem: “Os dados disponíveis sugerem que um aumento no número de refeições (> 3 por dia) não afeta ou afeta minimamente o apetite, enquanto uma diminuição na frequência de refeições abaixo de 3 vezes ao dia afeta negativamente o controle do apetite. “

Em 2015, um grupo de cientistas (Ohkawara et al.) Realizou outro estudo interessante que comparou o efeito de modelos nutricionais de 3 a 6 vezes no nível de oxidação da gordura e na sensação de fome subjetiva. Em um estudo cruzado randomizado, 7 homens saudáveis ​​e 8 mulheres com um índice de massa corporal (IMC) <25 kg / m² participaram de indicadores como fome, saciedade e desejo de comer.

Alimentação saudavel
Alimentação saudavel

Como resultado, notou-se uma fome mais acentuada e desejo de comer quando os sujeitos comeram 6 vezes. 

Em sua conclusão, os pesquisadores observaram que aumentar a frequência das refeições de 3 para 6 vezes pode aumentar a fome e o desejo de comer .
Conclusão: a julgar pela pesquisa, a frequência ideal de nutrição para controlar a fome é de 3 vezes ao dia.

2. Concentre-se em proteínas

Numerosos estudos repetidamente confirmam que a alta ingestão de proteínas ajuda a diminuir a fome. De todos os macronutrientes, é a proteína que mais satura.

Em 2005, foi apresentado um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition que constatou que quando os participantes consumiam uma grande quantidade de proteína (30% do total de calorias em comparação a 15%), eles tinham um aumento acentuado na sensação de saciedade com a mesma quantidade calorias.

Especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard em sua revisão sistemática de ensaios randomizados para o “The Journal of the American College of Nutrition” observaram de forma convincente:


” Há evidências conclusivas de que o aumento da quantidade de proteína na dieta melhora a sensação de plenitude em comparação com dietas com baixas quantidades de proteína “.

Em 2015, um grupo de cientistas (Leidy et al.) Revisou a literatura e várias meta-análises, com base nas quais foi concluído que, para alcançar o efeito de saturação, a proteína deve ser consumida com um cálculo de 1,2-1,6 g / kg de peso corporal .

3. Não desista de frutas em uma dieta

Como observa Lyle MacDonald, um dos fatores que afeta a fome é o status do glicogênio no fígado. Quando há pouco glicogênio no fígado, um sinal é enviado ao cérebro que pode estimular o apetite. Assim, o reabastecimento das reservas de glicogênio no fígado torna as pessoas mais cheias. 

As palavras do especialista americano concordam com a posição dos cientistas da Universidade de Leeds, apresentada em 2011 na revista Sports Medicine. Eles falam sobre a existência de uma teoria glicogenostática, que implica que uma diminuição no glicogênio no fígado e nos músculos pode ser um fator central que provoca fome .

A frutose contida nas frutas é a fonte mais eficaz para o preenchimento de glicogênio no fígado, de modo que as pessoas que incluem uma quantidade moderada de frutas em sua dieta sentem menos fome. Além disso, as frutas têm outra vantagem no controle do apetite – elas contêm fibras.

Alimentação correta
Alimentação correta

4. Não negligencie a fibra

Examine os cientistas em seu artigo “3 maneiras cientificamente comprovadas de reduzir o apetite”, conversando sobre a existência de mecanorreceptores inibidores de apetite localizados no estômago e intestinos. Esses receptores são ativados não devido a reações químicas (não com a participação de hormônios), mas devido ao alongamento físico dos tecidos do estômago.

Assim, esticando o estômago com alimentos, ativamos receptores que suprimem o apetite . Simplificando, quando o estômago está cheio, nosso cérebro pensa que estamos cheios .

As melhores fontes de alimento, que atuam como ativador de mecanorreceptores, são alimentos ricos em fibras (que ocupam muito espaço no estômago com um pequeno conteúdo calórico) – vegetais. É o último que enche bem o estômago, o que reduz as chances de um forte desejo de comer algo para a sobremesa.

A fibra também diminui a velocidade com que os alimentos saem do estômago. Como resultado, a comida permanece no estômago por mais tempo e satura por mais tempo.

Truque de fibra extra: coma antes de uma refeição principal

A Dietitian de hoje, uma revista para nutricionistas profissionais, oferece um truque simples que ajuda a diminuir a ingestão calórica a cada refeição. O truque é começar todas as refeições com legumes e só então passar para alimentos com mais calorias 

Como mencionado acima, os vegetais ocupam muito espaço no estômago, limitando a capacidade de comer mais alimentos com uma quantidade relativamente alta de calorias com uma pequena quantidade de produto.

5. Conheça a medida das gorduras – não as limite a zero

Embora o ganho de peso em muitos casos esteja associado à ingestão de grandes quantidades de gordura, esse macronutriente também inibe a fome – devido à capacidade da gordura estimular a produção de hormônios que suprimem o apetite e / ou reduzem a função motora do estômago – leptina, peptídeo YY, colecestocinina e peptídeo semelhante ao glucagon – 1 (GLP-1).

Segundo McDonald, estudos mostraram que é uma quantidade moderada de gordura na dieta que promove a dieta. 

O especialista recomenda “dar” gorduras cerca de 20 a 25% do conteúdo total de calorias e não recomenda reduzir a ingestão desse importante macronutriente bem abaixo desse limite .

Combate à fome psicológica

1. Use a tática de “dieta flexível”

Muitas dietas baseiam-se na ideia de que alguns alimentos – doces, fritos e farinhentos, não têm lugar na dieta de uma pessoa que emagrece. No entanto, a natureza do homem é organizada de tal maneira que, quando somos proibidos de algo, queremos isso ainda mais.

Todos nós ouvimos o provérbio “O fruto proibido é doce”. Este é apenas um dos fatores psicológicos mais poderosos que provocam o desejo de comer algo extra.

Quando, no final, uma pessoa se decompõe e come algo “proibido”, ela se sente culpada e infeliz, torcendo-se por o dia ter passado pelo ralo. Na melhor das hipóteses, no dia do colapso, uma pessoa come tudo o que está à mão e, na pior das hipóteses, acaba completamente com “nutrição adequada” e perda de peso.

Esse efeito também é chamado de “Que diabos ?!” e atua de maneira destrutiva na abordagem de estilos de vida saudáveis, dieta e vida em geral. 

Pessoas que esperam perfeição absoluta de sua dieta, não apenas enfrentam depressão e distúrbios alimentares, mas também geralmente obtêm piores resultados na perda de peso em comparação com aqueles que seguem uma dieta menos rigorosa . 

Isso é confirmado em estudos de cientistas da Universidade Estadual da Louisiana em 1999 (Smith et al.) E 2002 (Stewart et al.).

Porquinho tomando sorvete
Porquinho tomando sorvete

A solução para o problema é óbvia – por que enlouquecer se você pode seguir o caminho de menor resistência. Uma das melhores maneiras de combater o desejo de comer algo doce ou frito é incluir esses mesmos alimentos em sua dieta em quantidades controladas . Então você facilita sua vida, porque não a dieta o controlará, mas você mesmo controlará a dieta.

Use a regra 80/20 ou 90/10, fornecendo 80-90% do conteúdo calórico calculado (com deficiência de energia, é claro) para produtos da categoria “dieta saudável” e 10-20% para seus doces ou frituras favoritos. Portanto, você não perderá a cabeça do colapso constante para comer algo farinhento, esqueça a culpa por comer um pedaço de chocolate e poderá perder peso com sucesso.

2. Treino

Em suas “9 maneiras de combater a fome em uma dieta”, Lyle MacDonald observa que, por meio de muitos mecanismos que se sobrepõem, o exercício pode aumentar, reduzir ou afetar completamente a fome, e alguns desses mecanismos são puramente fisiológicos. 

O especialista diz que, por um lado, os exercícios aumentam o transporte de leptina (um hormônio que apaga a fome) para o cérebro e, por outro lado, em algumas pessoas, os níveis de glicose no sangue são muito baixos durante o treinamento, o que pode estimular a fome.

Rabanete
Rabanete

No entanto, o treinamento pode contribuir para um melhor controle da fome através de fatores exclusivamente psicológicos. Referindo-se a alguns dados de pesquisa, Lyle observa que as pessoas obtêm melhores resultados quando combinam exercícios com dieta. 

A base dessa abordagem de emparelhamento é o ponto psicológico conhecido por muitos: “Se eu treinei hoje, por que destruir tudo com má nutrição”.

Conclusão:

Uma dieta deficiente em calorias por si só é um dos principais fatores do desejo constante de comer, porque nosso corpo não gosta de interromper a homeostase e nos leva a comer mais, tentando compensar a falta de nutrientes e restaurar as reservas de energia usuais.

No entanto, usando essa estratégia abrangente, você simplificará bastante sua vida e poderá dar uma resposta adequada à fome fisiológica e psicológica.

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Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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